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 健康飲食 > 降膽固醇八式



不少高膽固醇患者都表示已經戒吃蛋黃、魷魚、內臟等食物,為何膽固醇仍是高企不下?其實體內的膽固醇數量與我們日常吸收的飽和脂肪,以及引致三酸甘油脂高的食物有密切關係。

膽固醇是血脂的一種,八成由肝臟製造,兩成從食物中吸取。當中又分為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」,所以稱為「壞」膽固醇;及幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」,又稱為「好」膽固醇。

而港人飲食習慣日趨西化,又有茶餐廳文化,加上缺乏運動,生活緊張,直接迫使壞的LDL大幅上升,血管日積月累下,慢慢形成粥樣斑塊,致使血管堵塞,後果堪虞!所以要控制理想的膽固醇值,就要從基本入手,做足以下八大招式,包你降10%至30%膽固醇。

第一式:減低總脂肪

食物中的脂肪種類包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇,減低總脂肪吸收量,等如減少膽固醇的攝取量。
 
每日限量:
建議每日熱量攝取量不多於30%來自脂肪,以男性每日吸收二千卡路里熱量來計算,不能多於六十五克,約十三點三茶匙;以女性每日一千五百卡路里熱量計(下同),不多於五十克,約十茶匙。
 
食物陷阱:
煎、炸或多油炒的食物,高脂肪甜品,零食

第二式:減少飽和脂肪

飽和脂肪會直接增加血液中總膽固醇含量,所以就算標明「不含膽固醇」的食物,它們亦可含飽和脂肪,同樣會令膽固醇上升,所以「控膽」第二步就是要減少吸收飽和脂肪。
 
每日限量:
建議每日熱量攝取量不多於10%來自飽和脂肪,男性每日不能多於廿二克,約四點四茶匙;女士不多於十六克,約三點二茶匙飽和脂肪。
 
食物陷阱:
温室成固體的脂肪,如雞皮、肥肉、排骨、豬骨湯、椰子、椰汁、椰油、椰漿、全脂奶類食品、蛋糕、即食麵、棕櫚油


第三式:避開反式脂肪

反式脂肪不單會降低好膽固醇,更會提升壞膽固醇,所以戒絕為妙!
 
每日限量:
愈少愈好,沒有最好,如無法避免,必須限制在每日總脂肪的30%內(包括飽和脂肪及反式脂肪)

第四式:控膽固醇食物

膽固醇只存在動物性食物中,進食過多含膽固醇食物,就會引致血液中膽固醇上升。
 
每日限量:成人一日吸收少於三百毫克,高膽固醇患者就更加要低於二百毫克。
 
食物陷阱:蛋黃類、肥肉、內臟、魷魚、墨魚

第五式:增水溶性纖維

纖維有分兩種:水溶性纖維及非水溶性纖維,而水溶性纖維可以帶走壞膽固醇,所以不妨多吃!
 
每日限量:每日要達廿五克纖維,當中最好有一半屬水溶性纖維。
 
目標食物:麥片、水果、蔬菜、乾豆類及全麥五穀類

第六式:降三酸甘油脂

三酸甘油脂是血液中的油份,負責運送體內脂溶性物質及提供能量,由食物中的脂肪、糖份及酒精製造出來,吸收過多會引致體內三酸甘油脂升高,血液就會較濃稠,同樣危害心臟健康!
 
每日限量:建議男性每日不能多於二十五克,約五茶匙;女士不多於二十克,約四茶匙糖分。至於酒精男性每日不能多於二份;而女士不多於一份 (即啤酒360亳升、紅酒150亳升或烈酒45亳升)。

食物陷阱:脂肪、煎炸食物、酒、糖果、甜品、甜麵包、甜餅乾,三酸甘油脂高的患者,水果亦要節制

第七式:保持健康體重

保持適當的體重,是防血脂過高的方法,而體重指標(BMI)就是理想量度指標,方法是體重(千克)除體高(立方米)。體重指標:BMI應為18.5-22.9


第八式:保持恒常運動

做運動可以提升體內好的膽固醇(HDL),應保持適當運動量。

每日建議:平均每日三十分鐘步行,或步行一萬步。


高膽食物脂肪含量表

飽和脂肪()

膽固醇(毫克)

肉類 (100=3)

 

 

肥羊肉

32

90

臘腸

18.4

150

熟排骨

11.1

121

鴨肉

13.2

76

內臟 (100)

 

 

鵝肝

1.6

515

豬腦

2.4

2530

海鮮類 (100)

 

 

鮑魚

0.2

85

熟蝦肉

0.2

166

炸魷魚

1.6

221

墨魚

0.4

233

奶類

 

 

全脂奶(一杯)

5.1

33

車打芝士(三十克)

6

30

蛋類

 

 

蛋黃(一個)

1.6

213

鴨蛋(一個)

2.6

619


 
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