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 健康飲食 > 自我制定計算碳水化合物份量



什麽是碳水化合物計算法 (Carbohydrate Counting)?

碳水化合物、蛋白質及脂肪是食物中的主要營養素,是身體必需的元素及能提供熱量。當中,你所進食的碳水化合物大部份都會被身體轉化成血液的葡萄糖 (又稱血糖)。

對於糖尿病患者而言,每餐應該維持固定的碳水化合物攝取量,以助保持理想的血糖水平及達致較佳的糖尿病控制。認識碳水化合物計算法,可幫助你計劃每餐碳水化合物的進食量,使日常飲食更富彈性及多元化。

認識碳水化合物計算法

第一步:  認識碳水化合物的分類
  • 碳水化合物主要可分為糖、澱粉質、纖維質及糖醇。糖類如葡萄糖、蔗糖、果糖及蜜糖較容易被人體吸收,故導致血糖上升速度較快,而此類食物一般營養價值不高,應減少進食。
     
  • 澱粉質類食物如五榖類、豆類及高澱粉質蔬菜導致血糖上升速度則比較慢,而此類食物一般營養成份較高,故此應作每餐主要食物。
     
  • 纖維質不被人體吸收,故不會導致血糖上升,此外,纖維質有助提高飽滿感及令餐後血糖較平穩,絕對有助控制餐後血糖。進食足夠高纖維食物亦有助控制膽固醇、血壓及體重,保持心臟及腸道健康。
     
  • 糖醇是由植物所提煉的含熱量代糖 (nutritive sweeteners),常見的糖醇包括木糖醇xylitol、麥芽糖醇maltitol、乳糖醇lactitol、甘露糖醇mannitol及異麥芽糖醇isomalt等等。食品製造商一般以糖醇代替蔗糖,以減低食物的糖份及熱量但味道卻不及蔗糖甜。每克蔗糖則提供4卡路里,而每克糖醇亦大約含有2卡路里。如包裝食物含糖醇多於5克,糖尿病人應將總碳水化合物量減去一半的糖醇量,然後計算其餘碳水化合物量在膳食計劃上。過量進食糖醇可引致肚瀉。 

  含有碳水化合物的食物種類

  • 五穀類 : 粥粉麵飯、麵包餅乾
  • 生果 / 果汁
  • 高澱粉質蔬菜 : 薯仔、蕃薯、芋頭、紅蘿蔔
  • 甜品 / 糖果
  • 豆類 : 栗子、紅/綠豆、粉絲
  • 奶類 : 鮮奶、淡奶、乳酪、加鈣豆奶
  • 豆品類

第二步: 認識每餐所需份量

  • 食物中的碳水化合物會被身體轉化成血液中的葡萄糖,因此,正常血糖水平有賴碳水化合物與胰島素的平衡。你每天的進食時間、份量及餐數,應配合你為生活習慣、藥物及飲食計劃所訂下的目標。
     
  • 營養師會按照你的生活習慣,為你計算每餐所需要的碳水化合物份量,並會指導你選擇以下最合適的方法: 

穩定性 (Consistency)
需要服用口服降糖藥或注射胰島素的病人,必須定時定量進食。計劃日常碳水化合物攝取量,可助保持血糖穩定。

極限 (Maximums)
假如你是使用健康生活方式或服用不會引致低血糖的藥物來控制血糖,你可認識你的碳水化合物份量上限,而進食不多於你的上限可預防血糖過高。

配合 (Matching)
每天注射多次胰島素的病人,可按照用餐時間及碳水化合物份量,來調整注射胰島素劑量。這些病人必須了解碳水化合物計算及胰島素的功效。

一般而言,每日應進食不少於130克碳水化合物,碳水化合物所提供的葡萄糖是腦部及肌肉的主要能量來源。碳水化合物需要會隨着年齢、身高、體重、活動量及治療方式的分別而有所不同。欲知閣下的日常碳水化合物需要,請咨詢你的營養師。

第三步: 認識碳水化合物計算單位

以下每份食物都含有同等份量的碳水化合物 = 10克碳水化合物(醣質)

五穀類
食物
簡易份量
1 滿湯匙或 1/5
1/2
潮州粥
1/3
米粉(熟)
1/5
通粉(熟)
1/3
麥包
半塊
麥皮(乾)
2 平湯匙
消化餅 (低脂)
1
高纖麥 / 梳打餅
2
註:碗 ─ 中號碗 (300毫升 / 10安士容量)

生果
食物
簡易份量
紅蘋果
半個 (細)
半個
半個 (中)
半個
沙田柚
2
木瓜
1/4 磅
3 吋長
提子
10 ()
鮮橙汁
半杯

高澱粉質蔬菜
食物
簡易份量
烚薯仔(去皮
1 (雞蛋體積)
番薯
1 (雞蛋體積)
芋頭
1 (雞蛋體積)
紅蘿蔔 / 蓮藕 / 番瓜
(雞蛋體積)
粟米
1/3
粟米粒
3 湯匙
馬蹄
4

豆類
食物
簡易份量
鮮栗子(去殼)
2 ()
/綠豆
2 滿湯匙 ()
粉絲
半碗 ()
青豆乾
2 平湯匙 ()
青豆
4 平湯匙 ()
黑豆
4 平湯匙 ()
茄汁豆
4 平湯匙 ()

奶類
食物
簡易份量
低脂 / 脫脂奶粉
4 平湯匙
低脂 / 脫脂鮮奶
1 杯 (240 亮升)
全脂淡奶 / 低脂淡奶
6 湯匙 (90 亮升)
純味酸乳酪
150 毫升
低糖加鈣豆漿 / 豆奶
240 毫升

 
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