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低升糖指數飲食
相信很多有經驗的糖尿病患者在平常生活中都會發現,雖然懂得計算及交換食物中的醣質份量,但無論計算有多精確,餐後的血糖亦可能會出現一些偏差。當中雖然有很多不同的因素,例如不同的活動量、生病、藥物、情緒以至生理變化亦可影響血糖的指數,但除此之外,同等醣質份量的食物,如果食物的升糖指數(GI)的不同,以及進食時配合了不同的食物,亦會影響餐後血糖的指數。所以,如果能了解多些有關GI的意義及用途,並在生活中實踐,就能更有效幫助我們控制血糖。

什麼是GI?
GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。
GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。
正常來說,食物中碳水化合物在消化道分解後,最後成為葡萄糖進入血液中,血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同,轉化成葡萄糖的速度亦有不同,以至血糖上升的速度不同。另外,在進食時配合了不同的食物,亦影響葡萄糖轉化的速度,所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖,相反,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然比較少。

高、低GI食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。(見下圖)








如何計算GI?
升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
 

 

升糖指數(GI)  =

 

進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖反應線下的面積


 進食50克 葡萄糖* 2小時血糖反應線下的面積

  X 100

*可用50克白方包所對照


葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。
以按照不同食物對血糖的影響,如以葡萄糖作對照,食物的GI可分類為三種等級。
高GI的食物:GI ≥70           中GI的食物:GI 56-69          低GI的食物:GI ≤55

各種食物的升糖指數 (GI)
以葡萄糖作對照
食物種類
GI (55或以下)
GI (GI 56-69)
GI (70或以上)
米飯
糙米、黑米
紅米飯、糙米飯
糯米飯、白飯
粉麵
粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
烏冬
普通小麥麵條
麵包
裸麥粒麵包(Pumpernickel)
比得包 (Pita bread) 、牛角包
白麵包、饅頭
早餐穀物
全維麥 (All bran)
瑞士營養麥 (Alpen Muesli)
燕麥糠 (Oat bran)
提子麥維栗米片 (Raisin Bram) 、Special K
栗米片、卜卜米、可可米
根莖類
栗米、魔芋
蕃薯、連皮焗薯
薯蓉、南瓜
糖類
果糖、乳糖、糖醇
蔗糖、蜂蜜
葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類
脫脂/低脂奶
 
 
生果類
橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
蜜瓜、香蕉、
木瓜、芒果
西瓜、茘枝、龍眼
豆類
黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類
焗豆
 
資料來源: 中國食物成份表 (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)

什麼是GL?
雖然GI可以反映該食物對血糖的影響,但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平,所以衍生了另外一種數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。

升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高                  GL 11-19 為中                  GL < 10 為低

但由於使用時比較困難,所以比較少人使用。

低GI飲食有何好處?
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢,餐後血糖的升幅自然相對較少,就能更有效控制血糖,降低糖尿病拼發症的風險。除此之外,低GI食物的另一個好處,是它給我們的飽足感,可以延遲饑餓感發生的時間,從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖,美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

如何使我們分別出那些食物GI的高低?

食物的形態及不同的營養成份,都影響升糖指數,例如:
1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高,GI 愈高。例如,香蕉所含的醣類比草莓多,因此,GI值就會較高。另外,若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較,砂糖為兩個分子葡萄糖,GI值約為果糖的三倍,因此,果糖可算是低GI的食物。
2. 醣類種類:醣類可分為直鏈類型和支鏈類型,GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合,難以分解,GI 較低,相反,支鏈類型的較易分解,此食物黏性大及易糊化,例如糯米,GI 較高。
3. 纖維量: 纖維量愈高,GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高,GI普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性,由於水溶性纖維的黏性高,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,所以一般高水溶性纖維的食物,例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低,但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用,所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物,因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解,所以跟低纖維食物的GI分別不大,例如麥方包及白方包的GI相約。
4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI,又例如有較高蛋白質的通心粉,其GI比普通的麵條為低。
5. 脂肪質含量: 同樣,脂肪質可降低胃的排空率及消化率,所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病,反而會影響整體糖尿的控制,所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪,避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸鹼值:酸鹼值較低的食物,GI也較低。
7. 烹調及加工: 烹調及加工越長,GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46,煮六分鐘GI為87。另外,顆粒愈小,GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。
8. 生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52

如何有效運用GI來控制糖尿?
中國以農立國,我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物,但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源,維持人體健康的基本物質,所以是必須吃,亦肯定能吃的。其實,只要能配合一些低GI的食物一起進食,就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法,血糖就能得到更有效的控制。

以下介紹一些飲食的建議
• 如進食單一食物時,盡量選擇低GI食物。
   例如:脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪
• 如選擇了高GI食物,適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。
   請參考往下資料
• 控制高GI食物的份量
   跟據營養師安排的餐單份量
• 必須維持健康均衡的飲食
   依照三低一高的基本飲食原則

以下是一些飲食的小提示:
如何將一餐米飯、粉麵等較高GI的食物配搭成低GI餐?
• 加些高纖維食物例如多進食蔬菜
• 替換較高蛋白質的粉麵例如意大利粉
• 替換些粗纖五穀如黑米、紅米、純麥
• 替換些豆類例如紅豆、黃豆
• 加些適量肉蛋魚類,最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內
• 如沒有超重或體重過輕的人士,可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。

以下還有一些飲食的小提示:
• 每餐都要有種低GI食物
• 減少單一進食高GI食物
• 多吃含多纖維的食品
• 選擇全麥食品
• 多吃粗纖主糧
• 多吃豆類食品
• 吃新鮮水果而不是果汁
• 盡量不吃加工過度及烹調過度的食品
• 自己煮食時應避免將食物切得太仔細
• 低GI食物不等於可以隨意食用
• 低GI食物雖然對血糖影響較輕,但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI,多吃無益。

總括來說,低GI膳食不等為於低醣質飲食,進食時應注意主食的總量、食物的配搭,更要注意主食的纖維含量,減少壞脂肪的攝取,依照營養師的餐單安排,均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。
如欲知更詳盡的資料,何遊覽http://www.glycemicindex.com/及咨詢您的營養師

鄭家燕小姐
威爾斯親王醫院營養師

 

 
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