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首先訂下長期計劃。理想計劃為:

  • 每星期最少3-5次運動,每次30-45分鐘,中度耐力性訓練。每週運動達致150分鐘
  • 於日常生活中,盡量增加活動時間及方式
  • 起碼能達致隔天運動,以助穩定血糖

目標是達致每星期累積消粍1000卡路里(kcal),或相等如平均每天步行10,000步的運動量。適應後可嘗試加入抗阻訓練,以增加穩定血糖及血壓。

[耐力訓練]     [抗阻訓練]


耐力訓練

耐力性(有氧或帶氧)訓練及抗阻(重量或舉重)訓練是現時被確定為對治療糖尿病最有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收;改善胰島素抗拒性,從而減低血糖。因增加胰島素的敏感度會於運動後48-72小時逐漸減弱,固此若期望達致控制血糖效果,應起碼隔天進行運動。最理想模式是每星期進行運動五次。

耐力性(有氧或帶氧)訓練及抗阻(重量或舉重)運動都有相同控制血糖的功效。由於耐力性運動模式選擇較多,且較容易執行,危險性也較抗阻訓練低,所以是糖尿病運動計劃中之當然首選。耐力性訓練亦是最有效維持心血管健康之運動方法。

經過長時間〔如半年以上〕的運動訓練,除改善血糖外,亦會達玫增強體能、降低血壓、改善血脂和控制體重等目標。

耐力運動的選擇

耐力運動或有氧運動是指一些利用大肌肉群的重複性運動,並持續超過15分鐘或以上,期間會令呼吸頻率和心跳率增加。任何的活動如果能滿足以上的條件,便是鍛鍊耐力的運動,例子包括:步行、跑步、踏單車、游泳和球類運動等。耐力運動的選擇十分廣泛,病人應選擇個人覺得容易掌握及有興趣的運動,作為鍛鍊身體的媒介或工具。對於一些體能較弱、初接觸運動或不太喜好運動的人士來說,步行是較佳的選擇,並獲不少臨床醫學報告所推薦。

一般的耐力運動都不需要太強的程度,大約在個人能力的偏低至中等的運動量(個人最大運動量的40-70%)進行,而運動時的感覺也不應太辛苦。

日常活動與運動鍛鍊

從運動科學來說,「活動」是指有目的之身體動作。雖然日常工作、步行、清潔打掃等都是活動的例子,但由於大部份日常活動的運動量都不大,所以並不足以改善體能。相對來說,運動或體育活動則不僅是一般的日常活動,更是一些具計劃、有規則,可能需要一些特別的技巧,並能改善體能的活動。

當然,運動鍛鍊較一般的日常活動更能在短時間內,並更有效地將血糖控制至合理的水平。可是,對一些從沒有運動習慣的病人而言,增加每天的日常活動量也是一個好開始。研究指出,如果日常活動量足夠的話,血糖控制的效果也差不多等如做了運動。然而,如要認真地控制血糖水平,糖尿病患者仍需要建立一個經常運動的習慣。

耐力運動量的計算

血糖的控制是和運動量成正比的,所以運動越多,身體吸收及應用血糖的能力會越好。可是,大部份糖尿病患者的運動量並不足夠。

運動是為了能控制體重和得到與健康相關的益處。研究指出,糖尿病患者需要每週進行能積累消耗至少1,000卡路里 (kcal)熱量單位的有氧運動。病人可以按自己的需要來制定合適的運動計劃,每週最少有三天甚至七天參與運動,以提升血糖控制及改善病情。肥胖的患者比非肥胖的患者每週需要積累消耗更多的熱量,才能達到減肥的效果。

初參與運動的病人應先以運動時間和次數為目標,不需要作太強的運動量。反之,應進行偏低至中等(較舒服)強度的運動,以助養成運動的習慣。因此,鍛鍊初期每次的運動時間可能會頗長,以達至消耗足夠的熱量。當養成運動的習慣並漸漸提升運動強度後,投放在運動的時間,便能相應縮短。

以熱量單位(卡路里)的消耗來計算運動量是複雜和難理解的,較簡單的方法是挑選在有計算功能的運動器材上運動,器材上的電腦能綜合個人的體重、運動強度和總時間來計算運動的熱量消耗。

另外,如果每天能步行一萬步的話,每週的熱量消耗便約相等於有氧運動中所消耗的1,000卡路里。計步器能有助量度每天平均的步行量,從而計算額外需要完成的運動。

抗阻訓練

研究證明當糖尿病患者完成一次抗阻訓練(包括全身主要的大肌肉群組,力度達85%-90%)後,身體對血糖的吸收及應用效果會近似完成一次的耐力運動。雖然,科學家至今對抗阻訓練和血糖控制的生理反應的原因仍未達成共識,但一般相信,經過3個月的抗阻訓練後,肌肉會增生,並會自然地強化血糖的控制。較瘦弱的患者肌肉普遍細小,以致血糖的控制會比強壯的患者為差,故此特別需要抗阻訓練。但對血壓控制不好或患有糖尿病視網膜病變的患者而言,抗阻訓練存有風險,必須在專業人士的評估和指導下才能進行。

耐力運動及抗阻訓練是從不同的生理途徑影響身體對血糖的吸收及應用,如果病人能同時能參與此兩類的訓練,血糖的控制應會比做單一種類的訓練優勝。

 
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