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飲食七招抗糖尿

肥胖及不良的飲食習慣是患上糖尿病的其中兩大風險因素。其實不少糖尿病徵初現的人,他們早就患病好幾年,但因為病徵未現而疏忽,如果能早在血糖『責界』或糖尿病前期時就好好控制飲食,定能減輕病情,甚至可助你遠離糖尿病。

要控飲食截糖尿,方法十分簡單,每日謹記七大「去糖」秘方,自然能與糖尿絕緣。

秘方一:謹守上限 (另見文章:自我制定碳水化合物份量)

食物中的碳水化合物消化後會轉成糖份,需要靠胰臟分泌的胰島素來運送及供給身體各器官使用,以穩定血糖水平。當你血糖『責界』,而飲食中再毫不節制地加入糖份,便會加重胰臟的工作量,胰島素遲早罷工,到時糖尿病就會出現。

要預防病發或改善病情,謹記進入身體的糖份是有上限,所以要緊握控制飲食中的碳水化合物,即澱粉質及糖類。

秘方二:低脂防腩 (另見文章:降膽固膽八式)

脂肪團積會形成「大肚腩」,而中央肥胖正正就是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升,身體就會出現胰島素對抗的情況,長遠來說同樣會令血糖上升,所以你應諮詢醫生或營養師如何改善生活習慣達致健康體重。

秘方三:計數食飯  (另見文章: 日常生活建議碳水化合物的攝取量) 

 含有碳水化合物的食物包括五穀、水果、奶類、豆類或高澱粉質蔬菜類等,要控制血糖就要計數食飯。碳水化合物能提供能量,建議大家每餐以碳水化合物為基本。一般情況,女性每餐約需四十至六十克碳水化合物,男性約需五十至八十克,餐與餐間或/及睡前可能需要進食十至二十克碳水化合物的小食。

一碗白飯(中號碗)有五十克碳水化合物,含量和兩塊半麵包或一碗麵(熟、不計水份)相同,水果則每個含有大約十至二十克碳水化合物。個別人士會隨年齡、身高、體重、活動量的不同,碳水化合物的需求亦不同,必需諮詢醫生或營養師。

秘方四:高纖穩糖

高纖飲食能穩定血糖,因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間,減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類,而澱粉質方面,應該多選擇全麥五穀類,例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

秘方五:少食多餐

控制食量及進食時間,對穩定血糖亦非常重要。「少食多餐」是平衡血糖的飲食口訣,因為正常人進食後,血糖必然上升;而血糖已「責界」或患者的空腹血糖已經較高,如果再大量進食,飯後的血糖必然飆升得更快,所以每次只進食適量食物,並平均分開時段來進食。

秘方六:揀低升糖 (另見文章:低升糖指數(GI)的食物)

如果想飯後的血糖升得更平穩,就要懂得選食「低升糖指數(GI)」的食物。升糖指數即是指食物經消化後,影響血糖上升快慢及幅度的數值。指數五十五或以下即「低升糖指數」,例如全麥維早餐粟米片、黃豆或脫脂奶;界乎五十六至六十九則是「中升糖指數」,例如紅米飯、番薯或香蕉;高於七十或以上的「高升糖指數」食物,例如白飯、西瓜或焗薯。

秘方七:烹調要點

  •  宜清淡,以少油、少鹽、少糖為原則。
  • 醃肉時可加入少量如半茶匙的糖,但避免用大量的糖或豆粉來打獻。
  • 選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味,如薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等,同時亦可減低用鹽的份量。
  • 多選用新鮮或急凍的食物,避免罐頭或加工食物。
  • 烹調肉類前,最好先去皮及切除肥膏,以減低動物脂肪的含量。
  • 宜選用植物油烹調,及注意用油份量,每人每餐的食用量應為1至2匙。
  • 避免煎炸食物,宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法。
 
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